データで練習を振り返って分かったこと

COROSのデータを、Claude Codeを使ってラップまで見るようになった（やり方はCOROS MCPとClaude Codeで、ランニングの記録を記事にするにまとめた）。2026年9月〜10月の練習を振り返って、分かったことを書く。

計画どおりに走れたか

毎週の計画は、月・木が低強度、火・金が中強度、水・土が高強度、日曜が坂練習＋低強度（今の練習の組み立て方）。ラップを見て、実際の強度がこの計画と合っていたかを確かめた。

9月にずれた8日は、すべて9/2〜9/20の3週間に集まっていた。水曜の高強度は、3週続けて中強度にとどまっている。この時期は足底筋膜炎の痛みがまだあったので、抑えめにしていた。9/21からは、計画どおりに戻っている。

「ほぼ計画どおりにやっている」という感覚は、9月下旬からはデータでも確かめられた。計画からずれた日は決まった時期に集まっていて、足の痛みがあった時期と重なっている。

高強度で走れる距離が伸びている

高強度の練習で伸ばしたいのは、その強度で走れる距離だと考えている。

土曜の高強度の練習で、速い区間の距離を並べると次のようになる。

3週間で、速い区間は5kmから14kmに伸びた。10/10の速い区間の心拍は140〜156で、10/3の後半12km（158〜166）より低い。ラン全体の平均ペースは、9/26が4:14/km、10/3と10/10がどちらも4:09/kmで大きくは変わらない。平均だけ見ていたら、この変化には気づけなかった。

心拍が下がってきた

9月は、ペースのわりに心拍が高い日が続いた。9月の平均心拍は147bpmで、8月（140bpm）より高い。8月の休養明けと、仕事が多忙だったことが原因だと自分では考えている。

10月に入ってからは、同じくらいの練習でも心拍が下がっている。

• 週の平均心拍は、9/28の週が148bpm、10/5の週が134bpm。平均ペースはほぼ同じ（4:45/kmと4:48/km）。
• 低強度の木曜は、ほぼ同じ5:10/km台で、10/1は心拍155、10/8は132。
• 中強度の火曜は、ビルドアップの最初の5kmが前週より速かったのに、心拍は前週の160〜166から142〜159に下がった。

データには出ないもの

ラップまで見ても、データに出ないことがあった。

• 坂ダッシュ：日曜の坂練習では100mの坂ダッシュを7本ほど入れている。でもダッシュごとにラップを取っていないので、1kmラップをClaude Codeに分析させると、坂の区間をゆっくりしたジョグだと解釈してしまい、坂ダッシュに気づかなかった。
• 心拍の計測：ペースのわりに心拍がかなり低く出ている日があった。計測の影響かもしれないので、その日の心拍は単純に比べないことにした。
• 理由：心拍が高い理由、強度を抑えた理由は、データには出ない。自分で書き足すしかない。

データから言える事実と、自分の考えを分けて書くようにしているのは、このため。

これから

毎週ラップまで見て、計画どおりに走れたか、高強度で走れる距離が伸びているか、心拍がどう変わっているかを記録していく。目標はハーフマラソン70分、フルマラソン2時間30分。そこに向けて、練習の量と質がどう変わっていくかを、このブログで残していく。