今の練習の組み立て方：週140km、1週間を強度で分ける

ブログ公開前に書いたこの記事の内容が、今の練習と合わなくなったので、2026年10月時点の内容に書き直した。

真面目に走り始めてから3年ほどになる。

目標

練習はすべて、この2つのタイムに向けて組み立てている。

量：ほぼ毎日走って、週140km前後

今は基本的に毎日走っている。月間の距離は、5月が511.2km、7月が502.0km、9月が509.6km。10月に入ってからの週は141.8km、145.8kmだった。

1日1回で終わらせず、メインのランの前に2kmほどゆっくり走ることが多い。

8月は足底筋膜炎の治療のため、1週間完全に休んだ。今も完治はしていないが、LLLT（低出力レーザー治療）を使い始めてからは痛みがかなり和らいでいて、9月は30日すべて走った。

1週間の組み立て

曜日ごとに強度を決めていて、ほぼこのとおりに走っている。

高強度・中強度の日が週に4日あり、低強度の日は月・木と日曜。距離で見ると、4:50/kmより遅いランは全体の4〜5割ほど。

それぞれの強度の狙い

• 高強度：スピード持久力を強化し、LT（乳酸性作業閾値）を上げる。
• 中強度：高強度の練習をこなすための土台をつくる。
• 低強度：高強度の練習から回復する。
• 流し・坂ダッシュ：運動神経と最大筋力を高める。

高強度の日を週2回入れ、そのあいだに中強度の日と、回復のための低強度の日を置いている。

強度の分け方

週の記事では、データから次のように強度を判定している。

• 低：平均ペースが4:50/kmより遅い
• 中：ゆっくり入って、4:00/km前後まで上げる。速い区間は3:55〜4:10/km程度
• 高：3:50/km前後かそれより速い区間が3km以上まとまってある
• 坂：1kmで20m以上上るラップが続く

中強度と高強度の境目は4:00/km。最後に4:00/km前後まで上げても、それより速い区間がなければ中強度として扱う。

中強度（火・金）

4:30〜4:40/kmくらいから入り、1kmごとに少しずつ上げて、最後は4:00/km前後で終える。そのあとに約200〜300mの流しを4〜5本（2:55〜3:15/km）入れることが多い。

高強度（水・土）

水曜はピラミッドのインターバルや、3km・5km・1kmのような速い区間を、1kmのフロート（4:20〜4:45/km）でつなぐ形。土曜は距離が長く、ビルドアップで後半12kmを3:51/kmまで上げたり、速い区間を合計14km、フロートでつないだりする。

日曜（坂＋低強度）

坂の区間（4〜8km）で100mの坂ダッシュ（7本程度）を入れ、そのあとは平地をゆっくり走る。全体で20〜22km。ダッシュごとにラップは取っていないので、COROSの1kmごとのラップでは、坂の区間は5:20/km前後のゆっくりしたペースに見える。土曜に速く長く走り、日曜はゆっくり長く走るので、土日の2日間で50km前後になる。

記録の取り方

すべてのランをCOROSで記録している。平均ペースだけでは中身が分からないので、強度の高い日はラップを見て、速い区間の距離・ペース・心拍を取り出している。

同じペースで走ったときの心拍の変化も見ている。9月は、8月の休養明けと仕事が多忙だったこともあってか、ペースのわりに心拍が高い日が続いた。10月に入ってからは下がってきている。

この内容は、毎週の記事と毎月のまとめで記録している。

• 週間ランニング記録：2026/10/5〜10/11
• 2026年9月のランニングまとめ