2026年10月のランニングを、COROSのデータをもとにまとめる。月間608.9kmで、31日すべて走った。10/25に10kmのTTを走った。
サマリー
| 項目 | 10月 | 9月 |
|---|---|---|
| 走行距離 | 608.9 km | 509.6 km |
| 走行時間 | 48:45:33 | 40:48:28 |
| ラン回数 | 98回 | 74回 |
| 走った日数 | 31日 | 30日 |
| 平均ペース | 4:48 /km | 4:48 /km |
| 平均心拍 | 135 bpm | 147 bpm |
| 最長ラン | 33.16 km（10/3） | 28.33 km（9/26） |
| 1日の最大距離 | 35.4 km（10/3） | 30.3 km（9/26） |
距離は9月より約99km多い。平均ペースは9月と同じ4:48/kmで、平均心拍は12bpm低い。
足の状態
10/25のTTのあとは、ハムストリングの張りが酷く、10/26の週は平日を軽めにした。月末の時点でも、まだ若干張りがある。
週ごとの走行距離
| 週（月曜始まり） | 距離 |
|---|---|
| 9/28〜10/4（10月分のみ） | 93.2 km |
| 10/5〜10/11 | 145.8 km |
| 10/12〜10/18 | 140.9 km |
| 10/19〜10/25 | 106.4 km |
| 10/26〜11/1（10月分のみ） | 122.6 km |
10/5からの2週は週140km台。10/19の週は、疲労が溜まっていたのと、日曜のTTに向けて距離を落とした。
週の計画と実際
毎週の計画
| 曜日 | 計画 |
|---|---|
| 月 | 低強度 |
| 火 | 中強度 |
| 水 | 高強度 |
| 木 | 低強度 |
| 金 | 中強度 |
| 土 | 高強度 |
| 日 | 坂練習＋低強度 |
計画どおりだったか
その日のメインのラン（いちばん長いラン）を、次の基準で分けた。
- 低：平均ペースが4:50/kmより遅い
- 中：ゆっくり入って4:00/km前後まで上げる（速い区間が3:55〜4:10/km程度）
- 高：3:50/km前後かそれより速い区間がまとまって（3km以上）ある
- 坂：1kmで20m以上上るラップが続く区間がある
| 週 | 月（低） | 火（中） | 水（高） | 木（低） | 金（中） | 土（高） | 日（坂＋低） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10/1〜10/4 | （9月） | （9月） | （9月） | 低 | 中 | 高 | 坂＋低 |
| 10/5〜10/11 | 低 | 中 | 高 | 低 | 中 | 高 | 坂＋低 |
| 10/12〜10/18 | 低 | 中 | 高 | 低 | 中 | 高 | 坂＋低 |
| 10/19〜10/25 | 低 | 低＋流し | 高 | 低 | 低＋流し | 低 | TT |
| 10/26〜10/31 | 低 | 軽め | 軽め | 軽め | 中 | 高 | （11月） |
太字が計画と違った日。「軽め」は、4:20〜4:50/kmくらいのペースでほぼ一定に走った日。
- 10/1〜10/18の18日は、すべて計画どおり。
- 10/19の週は、日曜のTTに向けて、火・金はジョグに流しをつけるだけにし、土曜はジョグにした。
- 10/26の週は、TT明けのハムストリングの張りで、火〜木を軽めにした。金曜から中強度・高強度に戻している。
低強度（月・木）
| 週 | 月 | 木 |
|---|---|---|
| 10/1〜10/4 | （9月） | 9.69 km・5:11 /km・心拍155 |
| 10/5〜10/11 | 9.24 km・5:12 /km・心拍138 | 9.00 km・5:14 /km・心拍132 |
| 10/12〜10/18 | 13.09 km・5:16 /km・心拍121 | 9.54 km・5:20 /km・心拍124 |
| 10/19〜10/25 | 9.14 km・5:27 /km・心拍130 | 9.28 km・5:16 /km・心拍127 |
| 10/26〜10/31 | 9.38 km・5:18 /km・心拍130 | 9.20 km・4:48 /km・心拍152 |
10/1（5:11/km・心拍155）と10/29（4:48/km・心拍152）は心拍が150台。ほかの7回は5:12〜5:27/kmで心拍121〜138。
中強度（火・金）
| 日付 | 内容 | 速い区間 | 心拍（ビルドアップ中） |
|---|---|---|---|
| 10/2（金） | 13kmのビルドアップ（4:35→4:00/km）＋約220m×5本 | 13km平均4:08/km、10・11km目は3:43・3:33/km | 126〜164 |
| 10/6（火） | 10kmのビルドアップ（4:40→3:53/km）＋約310m×4本 | 後半4kmが平均3:55/km | 142→166 |
| 10/9（金） | 10kmのビルドアップ（4:32→3:58/km）＋約220m×5本 | 後半5kmが平均3:56/km | 138→168 |
| 10/13（火） | 10kmのビルドアップ（4:29→3:49/km）＋約310m×4本＋約160m×1本 | 後半5kmが平均3:55/km | 127→145 |
| 10/16（金） | 13kmのビルドアップ（4:23→3:53/km）＋約320m×4本 | 後半5kmが平均4:00/km | 128〜165 |
| 10/20（火） | 10kmを4:42〜5:02/km＋約220m×5本 | — | 118〜145 |
| 10/23（金） | 7kmを4:50〜5:07/km＋約220m×3本 | — | 109〜138 |
| 10/27（火） | 14kmを4:22〜4:48/km（流しなし） | 14km平均4:34/km | 119〜159 |
| 10/30（金） | 14kmのビルドアップ（4:34→4:05/km）＋緩めの流し4本（3:24〜3:39/km） | 4〜14km目が平均4:13/km | 129〜158 |
- 10/18までの5本は、10〜13kmのビルドアップのあとに流しを入れる形。
- 後半が3:55/km前後の同じような内容でも、心拍は10/6・10/9が最高166〜168、10/13が最高145。
- 10/20・10/23はTTの週で、ビルドアップをせず、ジョグに流しをつけるだけにした。10/27はハムストリングの張りで軽めにした。10/30は、ビルドアップのあとに緩めの流しを4本入れている。
高強度（水・土）
水曜日
| 日付 | 内容 | 速い区間のペース | 速い区間の心拍 |
|---|---|---|---|
| 10/7 | 3km＋5km＋1km＋1km（あいだは1kmのフロート） | 速い10kmが平均3:40/km | 144〜165 |
| 10/14 | 8km＋フロート1km＋1km | 8kmが平均3:36/km | 136〜154 |
| 10/21 | 7kmのビルドアップ（4:50→3:40/km） | 最後の3kmが平均3:45/km | 156〜158 |
| 10/28 | 14.89kmを軽めに（10・11km目だけ4:01・3:58/km） | — | 116〜132 |
- 10/14は、8kmを止まらずに平均3:36/kmで走り、心拍は最高154。10/7の5km（平均3:36/km）は心拍152〜165だった。
- 10/21はTTの週で、速い区間を3kmにした。
土曜日
| 日付 | 内容 | 速い区間のペース | 速い区間の心拍 |
|---|---|---|---|
| 10/3 | 29kmのビルドアップ | 後半12kmが平均3:51/km | 158〜166 |
| 10/10 | 5km＋3km＋3km＋2km＋1km（あいだは1kmのフロート） | 速い14kmが平均3:41/km | 140〜156 |
| 10/17 | 21kmのビルドアップ | 後半12kmが平均3:46/km | 160〜171 |
| 10/24 | TTの前日で、8.07kmのジョグ | — | — |
| 10/31 | 21kmのビルドアップ | 後半11kmが平均3:45/km | 137〜154 |
- 速い区間は毎回11〜14km。
- 10/17と10/31は同じ21kmのビルドアップで、後半のペースもほぼ同じ（3:46/kmと3:45/km）。心拍は10/17が160〜171、10/31が137〜154。
日曜の坂練習
| 日付 | 全体 | 坂の区間 | 坂ダッシュ |
|---|---|---|---|
| 10/4 | 20.13 km・5:24 /km・心拍138 | 3〜10km目で約210m上昇 | 7本程度 |
| 10/11 | 22.03 km・5:15 /km・心拍124 | 3〜6km目で約100m上昇 | 7本（1本23〜31秒、最高速度3:00〜3:17/km） |
| 10/18 | 14.54 km・5:26 /km・心拍123 | 3〜4km目で約51m上昇 | 6本（1本25〜28秒、最高速度3:08〜3:29/km） |
| 10/25 | （TT） | — | — |
坂ダッシュはラップを取っていないので、10/11と10/18は1秒ごとの記録から数えた。10/18は寝不足と腹痛で、早めに切り上げている。
10kmのTT（10/25）
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| タイム | 35:42 |
| 平均ペース | 3:34 /km |
| 前半5km / 後半5km | 17:35 / 18:07 |
| 平均心拍 | 169 bpm |
前の週は、疲労が溜まっていたのと、TTに向けて距離と強度を落とした（週106.4km）。前半を飛ばし気味に突っ込んだため、5km過ぎからきつくなり、8〜9km目でかなりペースを落とした。
主なラン
- 10/3：33.16 km、4:09/km、心拍158。今月の最長で、ブログ公開以降の最長
- 10/10：26.80 km、4:09/km、心拍141
- 10/17：29.55 km、4:08/km、心拍157
- 10/25：10kmのTT。35:42、平均3:34/km、心拍169
- 10/31：30.07 km、4:11/km、心拍136
20km以上のランは7回（9月は4回）。
ペースの内訳
各ランの平均ペースで分けると、次のようになる。
- 4:50/km より遅いラン：約283km（46%）
- 4:20〜4:50/km のラン：約99km（16%）
- 4:20/km より速いラン：約227km（37%）
- 1kmごとに分けると、4:00/kmより速い区間が約86km、4:00〜4:19/kmの区間が約63km。残りの約78kmは、4:20/kmより遅い区間
10/13（15.14km・4:20/km）は境目ちょうどなので「4:20〜4:50/km」に入れた。火曜の10/6・10/13、金曜の10/9、水曜の10/21は、ランの平均が4:20〜4:50/kmなので、速い区間は「4:20〜4:50/km」の中に混ざっている。
振り返り
- 10/1〜10/18は、週の計画どおりに18日続けて走れた。10/19からの2週は、TTに向けて落とした週と、TT明けのハムストリングの張りで軽めにした週で、計画どおりではない。
- 平均心拍は135で、9月（147）より12bpm低い。平均ペースは同じ4:48/km。
- 土曜の高強度は、21kmのビルドアップの後半を、10/17は3:46/km・心拍160〜171、10/31は3:45/km・心拍137〜154で走っている。
公開からの月別推移
| 月 | 距離 | 走った日数 | 平均ペース | 平均心拍 | 最長 |
|---|---|---|---|---|---|
| 3月（3/23〜） | 135.5 km | 7日 | 4:50 /km | 131 | 16.39 km |
| 4月 | 313.8 km | 21日 | 4:52 /km | 137 | 15.88 km |
| 5月 | 511.2 km | 30日 | 4:45 /km | 141 | 22.23 km |
| 6月 | 473.6 km | 27日 | 4:55 /km | 132 | 27.67 km |
| 7月 | 502.0 km | 30日 | 4:54 /km | 136 | 18.60 km |
| 8月 | 245.2 km | 20日 | 4:53 /km | 140 | 14.33 km |
| 9月 | 509.6 km | 30日 | 4:48 /km | 147 | 28.33 km |
| 10月 | 608.9 km | 31日 | 4:48 /km | 135 | 33.16 km |
ブログ公開から10月末までの合計は約3,300km。