2026年10月26日（月）から11月1日（日）までの1週間のランニングを、COROSのデータをもとにまとめる。
サマリー
| 項目 | 今週 | 前週（10/19〜10/25） |
|---|---|---|
| 走行距離 | 132.2 km | 106.4 km |
| 走行時間 | 10:31:34 | 8:56:37 |
| ラン回数 | 22回 | 25回 |
| 走った日数 | 7日 | 7日 |
| 平均ペース | 4:47 /km | 5:03 /km |
| 平均心拍 | 132 bpm | 128 bpm |
| 最長ラン | 30.07 km（10/31） | 15.11 km（10/20） |
距離は前週（TTの週）より約26km多い132.2km。最長ランは土曜の30.07km。
TT明けのハムストリングの張りが酷かったので、平日は軽めの練習にした。
日ごとの記録
1日の合計距離と、その日いちばん長いランの内容。「計画」は毎週決めている強度、「実際」はデータから判断した強度。
| 日付 | 計画 | 実際 | 合計 | メインのラン | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10/26（月） | 低 | 低 | 12.77 km | 9.38 km | 5:18 /km | 130 |
| 10/27（火） | 中 | 軽め | 20.48 km | 15.40 km | 4:38 /km | 142 |
| 10/28（水） | 高 | 軽め | 19.30 km | 14.89 km | 4:29 /km | 125 |
| 10/29（木） | 低 | 軽め | 14.23 km | 9.20 km | 4:48 /km | 152 |
| 10/30（金） | 中 | 中 | 23.39 km | 18.22 km | 4:18 /km | 148 |
| 10/31（土） | 高 | 高 | 32.40 km | 30.07 km | 4:11 /km | 136 |
| 11/1（日） | 坂＋低 | 坂＋低 | 9.66 km | 9.66 km | 5:28 /km | 122 |
太字が計画と違った日。「軽め」は、4:20〜4:50/kmくらいのペースでほぼ一定に走った日。
主なラン
- 10/31：30.07 km、2:05:49、4:11/km、心拍136。今週の最長。21kmのビルドアップで、後半11kmを平均3:45/km
- 10/30：18.22 km、4:18/km、心拍148。14kmのビルドアップ（4:34→4:05/km）に、緩めの流しを4本
- 10/27：15.40 km、4:38/km、心拍142
計画と実際
毎週の計画は、月・木が低強度、火・金が中強度、水・土が高強度、日曜が坂練習＋低強度。強度の分け方は次のとおり。
- 低：平均ペースが4:50/kmより遅い
- 中：ゆっくり入って4:00/km前後まで上げる（速い区間が3:55〜4:10/km程度）
- 高：3:50/km前後かそれより速い区間がまとまって（3km以上）ある
- 坂：1kmで20m以上上るラップが続く区間がある
火〜木の軽めのラン
| 日付 | 内容 | 心拍 |
|---|---|---|
| 10/27（火） | 14kmを4:22〜4:48/km（平均4:34/km）、そのあとジョグ | 119〜159（7km目以降は151〜159） |
| 10/28（水） | 9kmを4:25〜4:45/km → 2kmを4:01・3:58/km → 4kmを4:16〜4:44/km | 116〜132 |
| 10/29（木） | 9.20kmを4:40〜4:58/km | 143〜162 |
- 火曜は、7km目から心拍が150台に上がり、最後まで151〜159だった。
- 水曜は、10・11km目に4:00/km前後の2kmを入れたが、心拍は最高でも132。
- 木曜は、4:40〜4:58/kmで心拍143〜162。前週の木曜（10/22、5:16/km・心拍127）より、ペースが速く心拍も高い。
中強度（金）
| 区間 | ペース | 心拍 |
|---|---|---|
| 1〜3km | 4:34・4:21・4:27 /km | 141〜155 |
| 4〜14km | 4:05〜4:19 /km（平均4:13 /km） | 129〜158 |
4km目から4:15/km前後に上げ、10km目以降は4:05〜4:13/km。心拍は8km目から150台。
そのあと、緩めの流しを4本入れて、ジョグで終えた。流しはラップを取っていないので、1秒ごとの記録から取り出すと次のとおり。
| 本 | 時間 | 平均ペース | 最高速度 |
|---|---|---|---|
| 1 | 82秒 | 3:39 /km | 3:32 /km |
| 2 | 60秒 | 3:25 /km | 3:11 /km |
| 3 | 48秒 | 3:24 /km | 3:09 /km |
| 4 | 37秒 | 3:36 /km | 3:29 /km |
1本目は約370mと長く、ほかの3本は約170〜290m。いつもの流し（3:00〜3:15/km）より遅いペース。2〜4本目のあとは、心拍が172〜174まで上がった。
高強度（土）：21kmのビルドアップ
2.33kmのジョグ（5:15/km）のあと、次のメニュー。
| 区間 | ペース | 心拍 |
|---|---|---|
| 1〜10km | 4:45→4:02 /km（平均4:18 /km） | 114〜141 |
| 11〜21km | 平均3:45 /km（3:53〜3:37、最後の1kmは3:21） | 137〜154 |
| 22〜25km | 4:12〜4:31 /km | 129〜138 |
21kmのビルドアップは平均4:01/km。続けて4kmを4:12〜4:31/kmで走り、約315mを4本（3:03〜3:13/km）入れて、ジョグで終えた。
2週前の土曜（10/17）も21kmのビルドアップで、後半12kmを平均3:46/km・心拍160〜171で走っている。今週は同じくらいのペースで、心拍は137〜154。
日曜の坂練習（11/1）
| 区間 | 内容 | 心拍 |
|---|---|---|
| 1〜2km | 平地を6:02・5:32/km | 113〜129 |
| 3〜7km | 坂の区間。5kmで約150m上昇、5:13〜5:38/km | 平均111〜140、最大170 |
| 8〜10km | 5:10〜5:21/km | 104〜121 |
坂の区間で、坂ダッシュを7本入れている。ダッシュごとにラップは取っていないので、1秒ごとの記録から取り出すと次のとおり。
| 本 | 時間 | 最高速度 | 上った高さ |
|---|---|---|---|
| 1 | 29秒 | 3:27 /km | 5.4 m |
| 2 | 28秒 | 3:30 /km | 5.0 m |
| 3 | 30秒 | 3:28 /km | 5.0 m |
| 4 | 24秒 | 3:11 /km | 5.0 m |
| 5 | 25秒 | 3:24 /km | 3.0 m |
| 6 | 24秒 | 3:28 /km | 5.0 m |
| 7 | 27秒 | 3:15 /km | 5.6 m |
1本24〜30秒で約3〜6m上り、最高速度は3:11〜3:30/km。1分39秒〜1分49秒おきに走っていて、5本目と6本目のあいだだけ3分31秒あいている。最高速度はGPSの値で、短いダッシュでは実際より少し遅めに出る。2週前（10/18）は6本で、1本25〜28秒・最高速度3:08〜3:29/km・約8〜9m上りだった。
ペースの内訳
各ランの平均ペースで分けると、次のようになる。
- 4:50/km より遅いラン：約44.4km（34%）
- 4:20〜4:50/km のラン：約39.5km（30%）
- 4:20/km より速いラン：約48.3km（37%）
- 1kmごとに分けると、4:00/kmより速い区間が約11km、4:00〜4:19/kmの区間が約21km。残りの約16kmは、金・土の走り始め、土曜のビルドアップのあとの4km、流しを入れた区間、最後のジョグ
4:20〜4:50/kmのランは、火〜木（10/27〜10/29）の軽めの3本。
振り返り
- 月〜木は軽めにして、金曜から中強度・高強度に戻した。TT明けのハムストリングの張りが酷かったため。
- 土曜（10/31）は、後半11kmを平均3:45/km・心拍137〜154で走った。2週前（10/17）の後半12kmは平均3:46/km・心拍160〜171だったので、同じくらいのペースで心拍が低い。
- 一方で、火曜・木曜は4:22〜4:58/kmのペースで心拍が150台まで上がっている。
- ハムストリングは、まだ若干張りがある。