2026年10月5日（月）から11日（日）までの1週間のランニングを、COROSのデータをもとにまとめる。
サマリー
| 項目 | 今週 | 前週（9/28〜10/4） |
|---|---|---|
| 走行距離 | 145.8 km | 141.8 km |
| 走行時間 | 11:40:17 | 11:13:45 |
| ラン回数 | 22回 | 19回 |
| 走った日数 | 7日 | 7日 |
| 平均ペース | 4:48 /km | 4:45 /km |
| 平均心拍 | 134 bpm | 148 bpm |
| 最長ラン | 26.80 km（10/10） | 33.16 km（10/3） |
距離は前週より少し増えて145.8km。ブログ公開以降では、6/8〜6/14（150.2km）に次いで2番目に多い週になった。平均ペースはほぼ変わらない一方で、平均心拍は14bpm下がっている。
日ごとの記録
1日の合計距離と、その日いちばん長いランの内容。「計画」は毎週決めている強度、「実際」はデータから判断した強度。
| 日付 | 計画 | 実際 | 合計 | メインのラン | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10/5（月） | 低 | 低 | 14.79 km | 9.24 km | 5:12 /km | 138 |
| 10/6（火） | 中 | 中 | 21.16 km | 14.86 km | 4:22 /km | 151 |
| 10/7（水） | 高 | 高 | 25.09 km | 20.87 km | 4:17 /km | 145 |
| 10/8（木） | 低 | 低 | 14.75 km | 9.00 km | 5:14 /km | 132 |
| 10/9（金） | 中 | 中 | 19.11 km | 15.13 km | 4:23 /km | 148 |
| 10/10（土） | 高 | 高 | 28.88 km | 26.80 km | 4:09 /km | 141 |
| 10/11（日） | 坂＋低 | 坂＋低 | 22.03 km | 22.03 km | 5:15 /km | 124 |
前週に続いて、7日すべて計画どおりの強度だった。
主なラン
- 10/7：20.87 km、4:17/km、心拍145。平日のランとしては今週最長
- 10/10：26.80 km、1:51:16、4:09/km、心拍141。今週の最長
- 10/11：22.03 km、5:15/km、心拍124。前日の26.8kmに続けて、ゆっくり22km
土日の2日間で約50.9km。速いロング走の翌日にゆっくり長く走る形は、これで4週連続。
計画と実際
毎週の計画は、月・木が低強度、火・金が中強度、水・土が高強度、日曜が坂練習＋低強度。強度の分け方は次のとおり。
- 低：平均ペースが4:50/kmより遅い
- 中：ゆっくり入って4:00/km前後まで上げる（速い区間が3:55〜4:10/km程度）
- 高：3:50/km前後かそれより速い区間がまとまって（3km以上）ある
- 坂：1kmで20m以上上るラップが続く区間がある
低強度（月・木）
| 日付 | 距離 | ペース | 平均心拍 | 前週 |
|---|---|---|---|---|
| 10/5（月） | 9.24 km | 5:12 /km | 138 | 9.58 km・5:22 /km・136 |
| 10/8（木） | 9.00 km | 5:14 /km | 132 | 9.69 km・5:11 /km・155 |
前週の木曜は5:11/kmで心拍155だったが、今週の木曜はほぼ同じペースで心拍132。低強度らしい心拍に戻った。
中強度（火・金）
火・金は、ゆっくり入って4:00/km前後まで上げるビルドアップ走に、流しをつける形。ラップから取り出すと次のとおり。
| 日付 | 内容 | 速い区間 | 心拍（ビルドアップ中） |
|---|---|---|---|
| 10/6（火） | 10kmのビルドアップ（4:40→3:53/km）＋約310m×4本（3:00〜3:15/km） | 後半4kmが平均3:55/km | 142→166 |
| 10/9（金） | 10kmのビルドアップ（4:32→3:58/km）＋約220m×5本（2:55〜3:03/km） | 後半5kmが平均3:56/km | 138→168 |
- 火曜は、最初の5kmが前週（9/29、4:23〜4:42/km・心拍160〜166）より速い4:15〜4:40/kmなのに、心拍は142〜159と低い。
- 金曜は、前週（10/2、13kmのビルドアップで平均4:08/km）と距離は短いが、平均4:07/kmと同じくらいのペースで、後半は心拍159〜168まで上がっている。
- 2本ともビルドアップの距離は10kmで、前週（13〜14km）より短くし、そのぶん流しを入れている。
高強度（水・土）
今週は水曜・土曜とも、速い区間のあいだを1kmのフロート（4:20〜4:45/kmで走ってつなぐ）でつなぐ形だった。ラップから取り出すと次のようになる。
10/7（水）：3km＋5km＋1km＋1km
ウォームアップの3km（4:51→4:30/km）のあと、次のメニュー。
| 区間 | ペース | 心拍 |
|---|---|---|
| 3km | 平均3:47 /km（3:46・3:50・3:46） | 154〜160 |
| フロート1km | 4:35 /km | 161 |
| 5km | 平均3:36 /km（3:41→3:31） | 152〜165 |
| フロート1km | 4:20 /km | 154 |
| 1km | 3:37 /km | 157 |
| フロート1km | 4:43 /km | 163 |
| 1km | 3:44 /km | 144 |
速い区間は合計10kmで平均3:40/km。フロートも含めた13kmは、止まらずに平均3:52/kmで走っている。そのあと200m強を5本（2:58〜3:17/km）入れて、ジョグで終えた。
10/10（土）：5km＋3km＋3km＋2km＋1km
ウォームアップの3km（4:36→4:25/km）のあと、次のメニュー。
| 区間 | ペース | 心拍 |
|---|---|---|
| 5km | 平均3:44 /km（3:37〜3:47） | 140〜155 |
| フロート1km | 4:23 /km | 139 |
| 3km | 平均3:39 /km（3:34・3:35・3:47） | 149〜153 |
| フロート1km | 4:45 /km | 131 |
| 3km | 平均3:45 /km（3:42・3:45・3:49） | 147〜152 |
| フロート1km | 4:36 /km | 139 |
| 2km | 平均3:33 /km（3:38・3:27） | 147〜156 |
| フロート1km | 4:28 /km | 145 |
| 1km | 3:37 /km | 153 |
速い区間は合計14kmで平均3:41/km。フロートも含めた18kmは平均3:52/km。そのあと4:13〜4:46/kmで4km走り、ジョグで終えた。
水曜と土曜を比べる
| 10/7（水） | 10/10（土） | |
|---|---|---|
| 速い区間の合計 | 10 km | 14 km |
| 速い区間の平均ペース | 3:40 /km | 3:41 /km |
| フロートを含めた区間 | 13 km・平均3:52 /km | 18 km・平均3:52 /km |
| 速い区間の心拍 | 144〜165 | 140〜156 |
土曜は水曜より速い区間が4km長いが、ペースはほぼ同じで、心拍は最高でも156にとどまった。
日曜の坂練習（10/11）
| 区間 | 内容 | 心拍 |
|---|---|---|
| 1〜2km | 平地を5:19〜5:57/km | 109〜116 |
| 3〜6km | 坂の区間。4kmで約100m上昇、5:18〜5:31/km | 平均122〜145、最大164 |
| 7〜22km | 平地を4:50〜5:42/km | 115〜150（ほとんどが115〜121） |
坂の区間は4kmと、前週（10/4、8kmで約210m）の半分ほど。坂の区間の最大心拍も172から164に下がっている。坂のあとの16kmは、心拍がほぼ115〜121で、低強度で走れている。坂の区間では100mの坂ダッシュを7本程度入れていて、最大心拍が上がっているのはこのため。ダッシュごとにラップは取っていないので、1kmラップのペースはゆっくりになっている。
ペースの内訳
各ランの平均ペースで分けると、次のようになる。
- 4:50/km より遅いラン：約68.2km（47%）
- 4:20〜4:50/km のラン：約30.0km（21%）
- 4:20/km より速いラン：約47.7km（33%）
- 1kmごとに分けると、4:00/kmより速い区間が約24km、4:00〜4:19/kmの区間が約1km。残りの約23kmは、ウォームアップ、フロート、流しを入れた区間、土曜の最後の4km、最後のジョグ
振り返り
- 前週の土曜（10/3）は、ビルドアップの最後の12kmを平均3:51/km・心拍158〜166で走った。今週の土曜（10/10）はフロートをはさむ形だが、それより速い3:41/kmで14kmを走り、心拍は140〜156に収まっている。
- 水曜も、9/30のピラミッドでは速い区間の心拍が166〜169だったのに対し、10/7は最高165。
- 9月は、ペースのわりに心拍が高く出ていた。今週は、高強度の日だけでなく、低強度の木曜や中強度の火曜でも、前週より心拍が下がっている。
- 足底筋膜炎は完治しておらず、痛みをだましながら走っている。LLLTを使い始めてからは、痛みがかなり和らいでいる。