2026年9月28日（月）から10月4日（日）までの1週間のランニングを、COROSのデータをもとにまとめる。
サマリー
| 項目 | 今週 | 前週（9/21〜9/27） |
|---|---|---|
| 走行距離 | 141.8 km | 119.5 km |
| 走行時間 | 11:13:45 | 9:30:25 |
| ラン回数 | 19回 | 15回 |
| 走った日数 | 7日 | 7日 |
| 平均ペース | 4:45 /km | 4:46 /km |
| 平均心拍 | 148 bpm | 150 bpm |
| 最長ラン | 33.16 km（10/3） | 28.33 km（9/26） |
141.8kmは、ブログ公開以降で2番目に多い週（最多は6/8〜6/14の150.2km）。
日ごとの記録
1日の合計距離と、その日いちばん長いランの内容。「計画」は毎週決めている強度、「実際」はデータから判断した強度。
| 日付 | 計画 | 実際 | 合計 | メインのラン | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9/28（月） | 低 | 低 | 13.52 km | 9.58 km | 5:22 /km | 136 |
| 9/29（火） | 中 | 中 | 17.40 km | 15.29 km | 4:24 /km | 160 |
| 9/30（水） | 高 | 高 | 17.65 km | 15.40 km | 4:20 /km | 162 |
| 10/1（木） | 低 | 低 | 14.91 km | 9.69 km | 5:11 /km | 155 |
| 10/2（金） | 中 | 中 | 22.75 km | 18.20 km | 4:19 /km | 147 |
| 10/3（土） | 高 | 高 | 35.41 km | 33.16 km | 4:09 /km | 158 |
| 10/4（日） | 坂＋低 | 坂＋低 | 20.13 km | 20.13 km | 5:24 /km | 138 |
7日すべて計画どおりの強度だった。日曜以外は、メインのランの直前に約2kmをゆっくり走っている。
主なラン
- 10/3：33.16 km、2:17:36、4:09/km、心拍158。ブログ公開以降の最長で、20km以上のランとしても最速のペース
- 10/2：18.20 km、4:19/km、心拍147
- 9/29・9/30：15km台を4:24/km・4:20/kmで2日続けて。心拍は160・162と高め
- 10/4：20.13 km、5:24/km、心拍138。33kmの翌日に、ペースを落として20km
土日の2日間で約55.5km。速いロング走の翌日にゆっくり長く走る形は、9/19〜9/20、9/26〜9/27に続いて3週連続。
計画と実際
毎週の計画は、月・木が低強度、火・金が中強度、水・土が高強度、日曜が坂練習＋低強度。強度の分け方は次のとおり。
- 低：平均ペースが4:50/kmより遅い
- 中：ゆっくり入って4:00/km前後まで上げる（速い区間が3:55〜4:10/km程度）
- 高：3:50/km前後かそれより速い区間がまとまって（3km以上）ある
- 坂：1kmで20m以上上るラップが続く区間がある
低強度（月・木）
| 日付 | 距離 | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|
| 9/28（月） | 9.58 km | 5:22 /km | 136 |
| 10/1（木） | 9.69 km | 5:11 /km | 155 |
どちらも9km台を5:10〜5:20/kmで、ペースは低強度。10/1は心拍155で、低強度としては高めだった。
中強度（火・金）
火・金は、ゆっくり入って4:00/km前後まで上げるビルドアップ走が基本。ラップから取り出すと次のとおり。
| 日付 | 内容 | 速い区間 | 心拍（ビルドアップ中） |
|---|---|---|---|
| 9/29（火） | 14kmのビルドアップ（4:39→4:05/km、11km目は3:53/km）。流しなし | 14km平均4:21/km | 155〜166 |
| 10/2（金） | 13kmのビルドアップ（4:35→4:00/km）＋約220m×5本（2:58〜3:09/km） | 13km平均4:08/km、10・11km目は3:43・3:33/km | 126〜164 |
- 9/29は走り始めの1km（4:39/km）から心拍160で、最後まで155〜166だった。
- 10/2は終盤に3:43・3:33/kmの2kmを入れていて、9/29より速い内容。2〜5km目は4:12〜4:26/kmで心拍126〜135と、ペースのわりに低く出ている（計測の影響かもしれない）。
高強度（水・土）
ラン全体の平均ペースには表れない、速い区間の中身をラップから取り出した。
9/30（水）：ピラミッド
ウォームアップの4km（4:27〜4:36/km）のあと、距離を伸ばして縮める7本。
| 本数 | 距離 | ペース | 心拍 |
|---|---|---|---|
| 1 | 約320 m | 3:20 /km | 167 |
| 2 | 約610 m | 3:29 /km | 168 |
| 3 | 約940 m | 3:32 /km | 168 |
| 4 | 約1.2 km | 3:32 /km | 168 |
| 5 | 約1.0 km | 3:20 /km | 169 |
| 6 | 約640 m | 3:20 /km | 166 |
| 7 | 約330 m | 3:17 /km | 169 |
つなぎは240〜480mのジョグ（5:00〜5:18/km）。速い区間の合計は約5.1km。後半の3本（3:17〜3:20/km）は、2〜4本目（3:29〜3:32/km）より速い。
10/3（土）：29kmのビルドアップ
| 区間 | ペース | 心拍 |
|---|---|---|
| 1km目 | 4:42 /km | 122 |
| 2〜9km | 4:14〜4:37 /km | 149〜157 |
| 10〜17km | 4:01〜4:08 /km | 156〜160 |
| 18〜29km（12km） | 平均3:51 /km（3:58→3:36） | 158〜166 |
| 30〜33km | 4:33〜4:45 /km | 158〜164 |
最初の29kmを平均4:05/kmで走り、後半12kmを3:51/kmまで上げた。最後の1kmは3:36/kmで、この日いちばん速い。9/26は「22kmのビルドアップのうち最後の5kmが3:45/km」だったので、速く走る区間が5kmから12kmに伸びている。
日曜の坂練習（10/4）
| 区間 | 内容 | 心拍 |
|---|---|---|
| 1〜2km | 平地を5:11〜5:38/km | 127〜148 |
| 3〜10km | 坂の区間。8kmで約210m上昇、5:16〜5:27/km | 平均117〜154、最大172 |
| 11〜20km | 平地〜ゆるい起伏を5:02〜5:41/km | 126〜154 |
坂の区間は1kmあたり14〜36m上っていて、最大心拍は172まで上がった。坂の区間では100mの坂ダッシュを7本程度入れていて、最大心拍が上がっているのはこのため。ダッシュごとにラップは取っていないので、1kmラップのペースはゆっくりになっている。33kmを走った翌日だが、坂を入れたうえで20km走っている。
ペースの内訳
各ランの平均ペースで分けると、次のようになる。
- 4:50/km より遅いラン：約59.7km（42%）
- 4:20〜4:50/km のラン：約30.7km（22%）
- 4:20/km より速いラン：約51.4km（36%）
- 1kmごとに分けると、4:00/kmより速い区間が約15km、4:00〜4:19/kmの区間が約19km。残りの約17kmは、ビルドアップの走り始め、流しを入れた区間、最後のジョグ
4:20/kmより速いランは、10/2（18.20km）と10/3（33.16km）の2本。
振り返り
- 7日すべて計画どおりの強度で走れた。速いランとゆっくりのランがはっきり分かれ、その中間のペースの距離は2割ほどだった。
- 9/29（4:24/km・心拍160）と10/2（4:19/km・心拍147）は、ラン全体の平均だと心拍に13bpmの差がある。ただ10/2は序盤の心拍が低く出ていて、ビルドアップ終盤の心拍は9/29が最高166、10/2が最高164とほぼ同じ。9/30は平均4:20/kmだが、中身はピラミッドのインターバルなので単純には比べられない。
- 足底筋膜炎は完治しておらず、痛みをだましながら走っている。LLLTを使い始めてからは、痛みがかなり和らいでいる。