2026年10月12日（月）から18日（日）までの1週間のランニングを、COROSのデータをもとにまとめる。
サマリー
| 項目 | 今週 | 前週（10/5〜10/11） |
|---|---|---|
| 走行距離 | 140.9 km | 145.8 km |
| 走行時間 | 11:08:13 | 11:40:17 |
| ラン回数 | 19回 | 22回 |
| 走った日数 | 7日 | 7日 |
| 平均ペース | 4:45 /km | 4:48 /km |
| 平均心拍 | 135 bpm | 134 bpm |
| 最長ラン | 29.55 km（10/17） | 26.80 km（10/10） |
距離は前週より約5km少ない140.9km。平均ペースと平均心拍は前週とほぼ同じ。最長ランは土曜の29.55kmで、前週より約2.8km長い。
日ごとの記録
1日の合計距離と、その日いちばん長いランの内容。「計画」は毎週決めている強度、「実際」はデータから判断した強度。
| 日付 | 計画 | 実際 | 合計 | メインのラン | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10/12（月） | 低 | 低 | 15.26 km | 13.09 km | 5:16 /km | 121 |
| 10/13（火） | 中 | 中 | 21.12 km | 15.14 km | 4:20 /km | 138 |
| 10/14（水） | 高 | 高 | 21.88 km | 18.15 km | 4:12 /km | 138 |
| 10/15（木） | 低 | 低 | 12.83 km | 9.54 km | 5:20 /km | 124 |
| 10/16（金） | 中 | 中 | 23.53 km | 17.45 km | 4:11 /km | 150 |
| 10/17（土） | 高 | 高 | 31.74 km | 29.55 km | 4:08 /km | 157 |
| 10/18（日） | 坂＋低 | 坂＋低 | 14.54 km | 14.54 km | 5:26 /km | 123 |
3週続けて、7日すべて計画どおりの強度だった。
主なラン
- 10/14：18.15 km、4:12/km、心拍138。8kmを止まらずに平均3:36/kmで走った
- 10/16：17.45 km、4:11/km、心拍150。13kmのビルドアップに流しをつけた
- 10/17：29.55 km、2:02:00、4:08/km、心拍157。今週の最長。21kmのビルドアップのあと4kmを4:16〜4:25/kmで走った
土日の2日間で約46.3km。前週（約50.9km）より短い。日曜は腹痛を感じたので早めに切り上げ、14.5kmだった。
計画と実際
毎週の計画は、月・木が低強度、火・金が中強度、水・土が高強度、日曜が坂練習＋低強度。強度の分け方は次のとおり。
- 低：平均ペースが4:50/kmより遅い
- 中：ゆっくり入って4:00/km前後まで上げる（速い区間が3:55〜4:10/km程度）
- 高：3:50/km前後かそれより速い区間がまとまって（3km以上）ある
- 坂：1kmで20m以上上るラップが続く区間がある
低強度（月・木）
| 日付 | 距離 | ペース | 平均心拍 | 前週 |
|---|---|---|---|---|
| 10/12（月） | 13.09 km | 5:16 /km | 121 | 9.24 km・5:12 /km・138 |
| 10/15（木） | 9.54 km | 5:20 /km | 124 | 9.00 km・5:14 /km・132 |
月曜は前週より約3.9km長く走り、心拍は17bpm低い。木曜も前週より8bpm低い。
中強度（火・金）
火・金は、ゆっくり入って4:00/km前後まで上げるビルドアップ走に、流しをつける形。ラップから取り出すと次のとおり。
| 日付 | 内容 | 速い区間 | 心拍（ビルドアップ中） |
|---|---|---|---|
| 10/13（火） | 10kmのビルドアップ（4:29→3:49/km）＋約310m×4本（3:05〜3:14/km）＋約160m×1本（2:55/km） | 6〜8km目が3:49・3:49・3:50/km、後半5kmが平均3:55/km | 127→145 |
| 10/16（金） | 13kmのビルドアップ（4:23→3:53/km）＋約320m×4本（3:04〜3:14/km） | 後半5kmが平均4:00/km（3:53〜4:10） | 128〜165（7km目以降は156〜165） |
- 火曜は、6〜8km目が3:49〜3:50/kmで、高強度の目安（3:50/km前後の区間が3km以上）にぎりぎり届く。ただ、楽に走れたのでそのままペースを上げただけで、感触としては中強度だった。10kmのビルドアップに流しをつける形で、そのあとの2kmは4:06・4:00/km、心拍も最高145だった。
- 火曜の後半5km（平均3:55/km）は、前週（10/6、後半4kmが平均3:55/km・心拍142→166）と同じくらいのペースで、心拍は141〜145と大きく低い。
- 金曜は、ビルドアップの距離が前週（10/9、10km）より3km長い13km。後半の4:00/km前後のペースで、心拍は156〜165まで上がっている。
高強度（水・土）
今週は、前週のようにフロートで何度もつなぐ形ではなく、水曜は8kmを続けて、土曜は長いビルドアップで速い区間を作った。
10/14（水）：8km＋1km
ウォームアップの3km（4:21→4:16/km）のあと、次のメニュー。
| 区間 | ペース | 心拍 |
|---|---|---|
| 8km | 平均3:36 /km（3:42→3:20） | 141〜154 |
| フロート1km | 4:41 /km | 147 |
| 1km | 3:49 /km | 136 |
8kmは3:42/kmから入り、最後の2kmは3:30・3:20/kmまで上げている。速い区間は合計9kmで平均3:37/km。フロートも含めた10kmは平均3:44/km。そのあと約220mを5本（2:53〜3:02/km）入れて、ジョグで終えた。
10/17（土）：21kmのビルドアップ
2.2kmのジョグ（5:18/km）のあと、次のメニュー。
| 区間 | ペース | 心拍 |
|---|---|---|
| 1〜9km | 4:28→3:57 /km（平均4:12 /km） | 141〜158 |
| 10〜21km | 平均3:46 /km（3:52〜3:38、最後の2kmは3:38） | 160〜171 |
| 22〜25km | 4:16〜4:25 /km | 155〜164 |
21kmのビルドアップは平均3:57/km。そのうち後半12kmを平均3:46/kmで走った。続けて4kmを4:16〜4:25/kmで走り、約320mを4本（3:07〜3:12/km）入れて、ジョグで終えた。
水曜と土曜を比べる
| 10/14（水） | 10/17（土） | |
|---|---|---|
| 形 | 8km＋フロート＋1km | 21kmのビルドアップ |
| 速い区間の合計 | 9 km | 12 km |
| 速い区間の平均ペース | 3:37 /km | 3:46 /km |
| 速い区間の心拍 | 136〜154 | 160〜171 |
水曜は土曜より速いペースで、心拍は最高でも154にとどまった。土曜は走り始めの4:24〜4:28/kmの時点で、心拍が156〜158まで上がっている。
日曜の坂練習（10/18）
| 区間 | 内容 | 心拍 |
|---|---|---|
| 1〜2km | 平地を5:55・5:26/km | 109〜113 |
| 3〜5km | 坂の区間。3〜4km目の2kmで約51m上昇、5:28〜5:35/km | 平均121〜123、最大152 |
| 6〜15km | 5:12〜5:46/km | 116〜148 |
坂の区間は2kmと、前週（10/11、4kmで約100m）の半分ほど。ここで坂ダッシュを6本入れている。ダッシュごとにラップは取っていないので、1kmラップのペースはゆっくりになっている。1秒ごとの記録から取り出すと次のとおり。
| 本 | 時間 | 最高速度 | 上った高さ |
|---|---|---|---|
| 1 | 25秒 | 3:29 /km | 8.0 m |
| 2 | 27秒 | 3:22 /km | 8.4 m |
| 3 | 28秒 | 3:13 /km | 8.0 m |
| 4 | 27秒 | 3:18 /km | 9.0 m |
| 5 | 26秒 | 3:08 /km | 8.0 m |
| 6 | 25秒 | 3:15 /km | 8.4 m |
1本25〜28秒で約8〜9m上り、最高速度は3:08〜3:29/km。1分42秒〜1分50秒おきに走っている。最高速度はGPSの値で、短いダッシュでは実際より少し遅めに出る。前週（10/11）は7本で、1本23〜31秒・最高速度3:00〜3:17/km・約8〜9m上りだった。
11〜13km目は、上りのない区間を5:12〜5:22/kmで走っているが、平均心拍が133〜148（最大158）と、ほかの区間より高い。睡眠不足と腹痛が重なったためだと思う。前日の高強度ランの疲労もあると思う。腹痛があったので、いつもより早めに切り上げた。
ペースの内訳
各ランの平均ペースで分けると、次のようになる。
- 4:50/km より遅いラン：約60.6km（43%）
- 4:20〜4:50/km のラン：約15.1km（11%）
- 4:20/km より速いラン：約65.1km（46%）
- 1kmごとに分けると、4:00/kmより速い区間が約26km、4:00〜4:19/kmの区間が約18km。残りの約21kmは、ウォームアップ、フロート、流しを入れた区間、最後のジョグ
4:20〜4:50/kmに入るのは、火曜（10/13）のメインのラン（4:20/km）だけ。ほかのランは、4:20/kmより速いか4:50/kmより遅い。
振り返り
- 水曜（10/14）は、8kmを止まらずに平均3:36/kmで走り、心拍は141〜154。前週の水曜（10/7）は5kmで平均3:36/km・心拍152〜165だったので、同じペースで距離が3km長く、心拍は低い。
- 一方で、土曜（10/17）は12kmを平均3:46/kmで、心拍160〜171。前週の土曜（10/10、14kmを平均3:41/km・心拍140〜156）より、ペースが遅く心拍が高い。走り始めから心拍が高く、金曜の4:00/km前後での心拍（156〜165）も、火曜の3:50/km前後（144〜145）より高かった。
- 月・木の低強度と火曜の中強度は、前週より心拍が下がっている。週の後半、金曜と土曜だけ心拍が高い。
- 金曜・土曜の心拍が高かったのは、睡眠不足の影響が大きいと思う。この1週間は個人開発に熱中しすぎて睡眠が足りておらず、交感神経が優位な状態が続いていた。日曜も同じく寝不足で、腹痛もあって早めに切り上げた。
- 足底筋膜炎は完治しておらず、痛みをだましながら走っている。LLLTを使い始めてからは、痛みがかなり和らいでいる。