2026年9月のランニングを、COROSのデータをもとにまとめる。8月に落とした距離を月間500kmまで戻し、30日すべて走った。
サマリー
| 項目 | 9月 | 8月 |
|---|---|---|
| 走行距離 | 509.6 km | 245.2 km |
| 走行時間 | 40:48:28 | 19:58:01 |
| ラン回数 | 74回 | 46回 |
| 走った日数 | 30日 | 20日 |
| 平均ペース | 4:48 /km | 4:53 /km |
| 平均心拍 | 147 bpm | 140 bpm |
| 最長ラン | 28.33 km（9/26） | 14.33 km |
| 1日の最大距離 | 30.3 km（9/26） | 19.0 km |
足の状態
8月に足底筋膜炎の治療のため1週間完全休養したが、9月の時点でも完治はしておらず、痛みをだましながら走っている。LLLT（低出力レーザー治療）を使い始めてからは、痛みが大幅に和らいだ。
週ごとの走行距離
| 週（月曜始まり） | 距離 |
|---|---|
| 8/31〜9/6（9月分のみ） | 111.9 km |
| 9/7〜9/13 | 111.7 km |
| 9/14〜9/20 | 117.9 km |
| 9/21〜9/27 | 119.5 km |
| 9/28〜9/30（9月分のみ） | 48.6 km |
週110〜120kmをほぼ一定で4週続けている。
週の計画と実際
毎週の計画
| 曜日 | 計画 |
|---|---|
| 月 | 低強度 |
| 火 | 中強度 |
| 水 | 高強度 |
| 木 | 低強度 |
| 金 | 中強度 |
| 土 | 高強度 |
| 日 | 坂練習＋低強度 |
計画どおりだったか
その日のメインのラン（いちばん長いラン）を、次の基準で分けた。
- 低：平均ペースが4:50/kmより遅い
- 中：ゆっくり入って4:00/km前後まで上げる（速い区間が3:55〜4:10/km程度）
- 高：3:50/km前後かそれより速い区間がまとまって（3km以上）ある
- 坂：1kmで20m以上上るラップが続く区間がある
| 週 | 月（低） | 火（中） | 水（高） | 木（低） | 金（中） | 土（高） | 日（坂＋低） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9/1〜9/6 | （8月） | 中 | 中 | 低 | 中 | 中 | 坂＋低 |
| 9/7〜9/13 | 低 | 中 | 中 | 低 | 中 | 高 | 坂＋低 |
| 9/14〜9/20 | 低 | 2.8kmのみ | 中 | 中 | 高 | 高 | 低（坂なし） |
| 9/21〜9/27 | 低 | 中 | 高 | 低 | 中 | 高 | 坂＋低 |
| 9/28〜9/30 | 低 | 中 | 高 |
太字が計画と違った日。9月の30日のうち22日は計画どおりで、ずれた8日はすべて9/2〜9/20の3週間に集まっている。9/21からは計画どおり。
- 9/2（水）・9/5（土）は、速い区間が4:00〜4:06/kmで、火・金のビルドアップと同じくらいの強度だった。3:50/kmより速い区間が入るのは、土曜は9/12、水曜は9/23から。9月前半は足底筋膜炎の痛みがまだあったので、抑えめにしていた。
- 9/9・9/16の水曜は、速い区間がなく4:30/km前後の一定ペースだった。
- 9/14の週は、火曜（9/15）が2.84kmだけで、水・木が中強度、金曜（9/18）に3:49/kmの3kmを入れて高強度と、強度の配置が全体に後ろへずれている。
- 9/20の日曜は坂を入れず、20kmをゆっくり走った（上りは全体で106m）。
低強度（月・木）
| 週 | 月 | 木 |
|---|---|---|
| 9/1〜9/6 | （8月） | 9.08 km・5:10 /km・心拍138 |
| 9/7〜9/13 | 9.10 km・5:06 /km・心拍146 | 9.13 km・4:51 /km・心拍154 |
| 9/14〜9/20 | 9.14 km・5:19 /km・心拍146 | （中強度で走った） |
| 9/21〜9/27 | 10.08 km・5:18 /km・心拍145 | 9.34 km・4:53 /km・心拍157 |
| 9/28〜9/30 | 9.58 km・5:22 /km・心拍136 |
距離は毎回9〜10kmでそろっている。ペースは低強度の範囲だが、木曜は4:50/km台で心拍が150台になる日があり、低強度としては心拍が高めだった。
中強度（火・金）
火・金は、ゆっくり入って4:00/km前後まで上げるビルドアップ走（10〜14km）に、200〜300mの流しを4〜5本つける形が基本になっている。ラップから取り出すと次のとおり。
| 日付 | 内容 | 速い区間 | 心拍（ビルドアップ中） |
|---|---|---|---|
| 9/1（火） | 13kmのビルドアップ（4:39→4:07/km）＋約320m×4本（3:11〜3:15/km） | 13km平均4:16/km、11km目だけ3:48/km | 130→158 |
| 9/4（金） | 10kmのビルドアップ（4:22→3:59/km）＋約320m×4本（3:06〜3:14/km） | 後半5kmが平均4:00/km | 134→157 |
| 9/8（火） | 11kmのビルドアップ（4:38→3:51/km）＋300〜440m×4本（3:15〜3:33/km） | 11km平均4:20/km | 153〜165 |
| 9/11（金） | 15kmを4:20〜4:46/kmでほぼ一定（流しなし） | 平均4:39/km | 151〜167 |
| 9/15（火） | 2.84kmで終了 | — | — |
| 9/18（金） | 5km（4:41→4:20/km）→ 3km（4:02→3:37/km）→ 2km → 約220m×5本（3:01〜3:20/km） | 3km平均3:49/km | 158〜169 |
| 9/22（火） | 13kmのビルドアップ（4:52→4:12/km）＋約200m×5本（3:06〜3:16/km） | 13km平均4:32/km | 136→166 |
| 9/25（金） | 13kmのビルドアップ（4:44→3:50/km）＋約225m×5本（2:55〜3:08/km） | 後半5kmが平均3:59/km | 144→170 |
| 9/29（火） | 14kmのビルドアップ（4:39→4:05/km、流しなし） | 14km平均4:21/km | 155〜166 |
- 形はほぼ毎回同じで、最後に4:00/km前後まで上げ、そのあと流しを入れている。9/11と9/29は流しがなかった。
- 9/18は3kmを3:49/km（最後の1kmは3:37/km）まで上げていて、中強度というより高強度に近い。
- 最後の5kmが4:00/km前後という同じような内容でも、9/4は心拍150〜157、9/25は157〜170と、月の後半のほうが高い。
- 9/8・9/11・9/29は、走り始めの1〜2km（4:33〜4:42/km）で心拍が151〜166まで上がっている。9/1・9/22は同じくらいのペースで130〜155だった。
高強度（水・土）
水曜と土曜の速い区間を、ラップから取り出すと次のとおり。
水曜日
| 日付 | 内容 | 速い区間のペース | 速い区間の心拍 |
|---|---|---|---|
| 9/2 | 10kmのビルドアップ（4:31→3:52/km）＋200m前後×6本 | 10km平均4:08/km、後半5kmは4:00/km | 133→155 |
| 9/9 | 15.34kmを4:17〜4:51/kmで（速い区間なし） | 平均4:34/km | 146〜161 |
| 9/16 | 8kmを4:26〜4:37/kmで（速い区間なし） | 平均4:32/km | 143〜166 |
| 9/23 | 3km（3:53→3:48→3:39）のあとジョグ | 平均3:46/km | 147〜165 |
| 9/30 | 約300m〜1.2kmの7本（ピラミッド）、つなぎはジョグ | 3:17〜3:32/km | 166〜169 |
- 9/2は、ビルドアップで最後の5kmが4:00/km。火・金の中強度と同じくらいの内容だった。
- 9/9・9/16は4:30/km前後のペースで心拍が160を超えていて、ペースのわりに心拍が高い。
- 9/23からは3:50/kmより速い区間が入るようになった。9/30は約300m・600m・950m・1.2km・1km・650m・300mのピラミッドで、速い区間は合計約5.1km。
土曜日
| 日付 | 内容 | 速い区間のペース | 速い区間の心拍 |
|---|---|---|---|
| 9/5 | 16kmのビルドアップ（4:40→4:03/km）＋250〜300m×4本 | 後半8kmが平均4:06/km | 156〜164 |
| 9/12 | 6km（4:13〜4:32/km）→ 5km（3:48→3:24/km）→ ジョグ | 5km平均3:38/km | 162〜170 |
| 9/19 | 20kmのビルドアップ（4:37→3:31/km）＋300m前後×2本 | 最後の5kmが平均3:48/km | 155〜168 |
| 9/26 | 22kmのビルドアップ（4:33→3:37/km）→ 4:13〜4:25/kmで3km | 18〜22km目の5kmが平均3:45/km | 157〜169 |
- 4回とも、前半はゆっくり入って後半に上げていくビルドアップの形。9/5は後半8kmが4:06/kmで火・金の中強度と同じくらいだったが、9/12からは3:50/kmより速い区間が入っている。
- ビルドアップする距離は16km → 20km → 22kmと、月の後半ほど長くなっている。
- 9/26は最初の22kmを平均4:08/kmで走り、最後の5kmは3:45/km。そのあとも4:15/km前後で3km続けている。
日曜の坂練習
| 日付 | 全体 | 坂の区間 | 坂の区間の最大心拍 |
|---|---|---|---|
| 9/6 | 15.44 km・5:01 /km・心拍140 | 3〜9km目で約220m上昇 | 174 |
| 9/13 | 10.60 km・5:16 /km・心拍139 | 3〜8km目で約180m上昇 | 176 |
| 9/20 | 20.06 km・5:37 /km・心拍135 | はっきりした坂の区間なし | — |
| 9/27 | 16.44 km・5:19 /km・心拍142 | 3〜13km目で約330m上昇 | 177 |
坂の区間は1kmあたり25〜40m上っている。ラン全体の平均心拍は140前後と低強度だが、坂の区間では最大心拍が170台まで上がっている。坂の区間では100mの坂ダッシュを7本程度入れていて、最大心拍が上がっているのはこのため。ダッシュごとのラップは取っていないので、1kmラップのペースはゆっくりになっている。9/27は坂の区間が11kmと、9月でいちばん長い。
主なラン
- 9/1：18.16 km、4:25/km、心拍149
- 9/5：21.09 km、4:26/km、心拍151
- 9/12：18.44 km、4:21/km、心拍160
- 9/19〜9/20：週末の2日連続
- 9/19：25.57 km、4:21/km、心拍154
- 9/20：20.06 km、5:37/km、心拍135
- 9/26：28.33 km、4:14/km、心拍158。今月の最長で、10km以上のランでは最速
- 9/29・9/30：15km台を4:20〜4:24/kmで2日続けて
9/26の28.33km・4:14/kmは、ブログ公開以降の20km以上のランでいちばん速いペース。
ペースの内訳
各ランの平均ペースで分けると、次のようになる。
- 4:50/km より遅いラン：約214km（42%）
- 4:20〜4:50/km のラン：約263km（52%）
- 4:20/km より速いラン：約33km（6%）
- 1kmごとに分けると、4:00/kmより速い区間が約8km、4:00〜4:19/kmの区間が約14km。残りの約11kmは、4:20/kmより遅い区間
4:20/kmより速いランは、9/23と9/26の2本。ほかの水曜・土曜は、ランの平均が4:20〜4:50/kmなので、速い区間は「4:20〜4:50/km」の中に混ざっている。
振り返り
- 週の計画（低・中・高と日曜の坂）は、30日のうち22日でそのとおりに走れていた。ずれたのは9/2〜9/20の3週間に集中していて、水曜の高強度は3週続けて中強度になった。9/21からは計画どおりに戻っている。
- 中強度の火・金は「10〜14kmのビルドアップ＋流し」の形で走っている。最後は4:00/km前後まで上げるので、月のはじめの水・土（9/2・9/5）とは強度に大きな差がなかった。
- 平均心拍は147で、ここまでの月でいちばん高い。高強度の日だけでなく、低強度の木曜や中強度の火・金でも、同じくらいのペースで心拍が高めに出ている。たとえば5/20は16.42 km・4:19/kmで心拍146、9/30は15.40 km・4:20/kmで心拍162だった。8月の休養明けであることと、仕事が多忙だったことが影響していると考えている。
公開からの月別推移
| 月 | 距離 | 走った日数 | 平均ペース | 平均心拍 | 最長 |
|---|---|---|---|---|---|
| 3月（3/23〜） | 135.5 km | 7日 | 4:50 /km | 131 | 16.39 km |
| 4月 | 313.8 km | 21日 | 4:52 /km | 137 | 15.88 km |
| 5月 | 511.2 km | 30日 | 4:45 /km | 141 | 22.23 km |
| 6月 | 473.6 km | 27日 | 4:55 /km | 132 | 27.67 km |
| 7月 | 502.0 km | 30日 | 4:54 /km | 136 | 18.60 km |
| 8月 | 245.2 km | 20日 | 4:53 /km | 140 | 14.33 km |
| 9月 | 509.6 km | 30日 | 4:48 /km | 147 | 28.33 km |
ブログ公開から9月末までの合計は約2,691km。